1	Urheilijan Painonhallinta Tuomo Karila, LT Tampere 15.1.2005
2	Harjoittelu Harjoitus = poikkeama normaalista tasapainosta Palautuminen = energiavarastojen täydentyminen Kehittyminen = elimistön sopeutuminen rasitukseen ”Ylikunto” = ylirasitus l. stressitila Elimistö ei ole palautunut/ kehittynyt harjoittelun vaatimusten mukaisesti
3	”Ylikunto” Hormonaalinen Testosteroni ¯ SHBG Kortisoni Hermostollinen Syke Sykevaihtelu ¯ Lihaksistollinen
4	Ylirasituksen merkit Väsymys Haluttomuus Ruokahaluttomuus Ärtyisyys Keskittymisvaikeudet Univaikeudet Yöhikoilu Hidastunut kehitys
5	Anabolia ~ Katabolia Ei pelkästään massiivinen lihas Rakentava/ kehittävä Sopeutuminen harjoittelun vaatimuksiin Rasitus/ harjoite antaa raamit kehittymiselle
6	Harjoittelun ongelma #1 Kovaa harjoittelu ei ole vaikeaa eikä vaativaa Huippu-urheiljan itsensä tunteminen?
7	Painon seuranta Ei saa häiritä harjoittelua Ei saa estää kehitystä Valmentajan rooli oleellinen, ettei urheilija sairastu Nuoren urheilijan kasvuun ei saa puuttua Harjoitusvuosien kertyessä lihasta kasaantuu
8	Painonalentaminen Ei itsetarkoitus !!!! Tulee tapahtua ilman suorituskyvyn alenemista Tulee tapahtua lihasmassaa menettämättä Tulee tapahtua edistäen nopeaa palautumista
9	Energian tarve 1 Urheilijan energian tarve hyvin yksilöllinen 2000 – 7000 kcal/ vrk Tarvetta lisää: Kasvu Harjoittelu Valkuaisaine 1g = 4 kcal Hiilihydraatti 1g = 4 kcal Rasva 1g = 9 kcal
10	Energian tarve 2 Painoa alennettaessa kokonaisnenrgia määrä 1500-3000 kcal/vrk (ad. 500 kcal/vrk) Hiilihydraattia min. 50-100 g/vrk (200-400 kcal) Huolehdittava vitamiinien j& hivenaineiden saanti ”Laskukaava”: Valkuaisaine 140–200 g/vrk (600-1000 kcal) Loput kalorit harjoittelun/ painon mukaan
11	Harjoittelu painoa alennettaessa Pääkilpailuihin valmistauduttaessa painon alentaminen tulee alkaa palautuneesta tilasta: Harjoitusohjelmassa tulee huomioida kyseinen jakso Harjoittelun tulee huomioida alentuneet energiavarastot (lihaksen glykogeenitaso) Kilpailuihin valmistavia harjoitteita menettämättä ottelutuntumaa (kesto 30-50 min) Lihashuolto hellää
12	Jaksottaminen Harjoitellakseen jatkuvasti kovaa tulee harjoittelu rytmittää/ jaksottaa. Jaksot: Peruskunto Kilpailuun valmistava Kilpailu ( -> Palautuminen) Kuntohuippujen lukumäärä ?
13	Urhelijan ravitsemus perustana hyvä kotiruoka perehtyminen ravitsemuksen perusasioihin viime vuosina pääpaino liikaa hiilihydraateilla valkuaisaineet ovat rakennuspalikoita korkea valkuaisaine/ hiilihydraattisuhde pitää kehon androgeenihormoni pitoisuuden korkeampana
14	Valkuaisaineet Riittävä hyvälaatuisen valkuaisen määrä johtaa positiiviseen typpitasapainoon, jolloin keho ei ota tarvitsemiaan aminohapoja lihaksia pilkkomalla FDA:n suositus on 0.8g/ kg/ vrk Hyvälaatuinen valkuainen määritellään kehon kyvystä hyödyntää ruoka-aineen aminohappo koostumus; eläinkunnan tuotteissa korkein, paras punainen liha
15	Valkuaisen tarve Katabolisessa tilassa oleva moni-/ palovamma potilaan valkuaisen tarve on 2-3 g/ kg/ vrk Kataboliassa glutamiini tarve on lisääntynyt mm. Energian tuotossa, mutta sillä on myös anaboliaa välittävä vaikutus Ravinnon korkea valkuaisaine/ hiilihydraatti – suhde pitää kehon hormonitasapainoa anabolisempana
16	Lisäravinteet 1 Vain turvallisia tuotteita, tarvittaessa kysytään Peruslähtökohta monipuolinen ravinto, mutta järkevillä lisillä varmistetaan vitamiinien ja hivenaineiden saanti (etenkin leiriolosuhteissa) Energiajuomat/ proteiinilisät
17	Lisäravinteet 2 Sydneyssä urheilijat ilmoittivat käyttävänsä ad. 40 eri lisäravinnetta WADA testasi >2000; ~20%:ssa kiellettyjä aineita KOK testasi >600; ~15%:ssa kiellettyjä aineita Kofeiini ja efedriini yleinen lisäaine
18	Lisäravinteiden etiketit Kofeiini yleinen lisäaine Epäilevä asenne osoitus terveestä järjestä kovin yksityiskohtaiset sepustukset suspekteja
19	"V" V. 2000 KOK:n mukaan ~120 000 testiä positiivisia n. 2500 1000 AAS, joista >300 nandrolonia ja >300 testosteronia piristeitä ~450 Arviolta n. kolmannes ”vahinkoja”!
20	Systeemi
21	Laihdutus 1 aloitus painon mukaan n. 3 kg yli painonpudotuksen alussa tavoite: rasvojen poltto lihaksen säästö palautuminen ja herkistyminen
22	Laihdutus 2 oleellisinta ruoan ja juoman energiasisältö energiaa 800-2000 kcal lähtöpaino/ aika/ kuntopohja ratkaisevat nesteitä rajoituksetta huom. energiasisältö
23	Laihdutus 3 ravinnon pääpaino valkuaisaineissa rasvatonta lihaa, kanaa, kalaa, munanvalkuaista ja maitoproteiineja n. 2 g/ kg/ vrk tarpeen mukaan hiilihydraatit pitkänä hiilihydraattina, vältä sokeria vähintään 100 g/ vrk
24	Laihdutus 4 aterioita voidaan korvata VLCD-tuotteilla kuitupitoista ruokaa kasviksia/ hedelmiä, leseitä
25	Systeemi
26	Painonpudotus 1 alkaa 72 h ennen punnitusta suolen tyhjennys 15mg Metalax paino tyhjennyksen jälkeen aamulla 2-3 kg yli ravinnon oma paino ratkaisee nesteet 1 dl = 100 g
27	Painonpudotus 2 kehon kuivatus elektrolyytit aloitettava ajoissa Mg, K ja Ca Kalisol 5 x 15 ml/ vrk, tarve 4 g/ vrk Mg-maito 5 x 3 ml/ vrk, tarve 500 mg/ vrk
28	Painonpudotus 3 suositaan korkeaenergisiä valmisteita MCT-öljy Fortimel, Dietta Teho pyritään tankkaamaan painojen rajoissa pitkää hiilihydraattia ilman kuituja maltodextrin, riisimurot, riisipuuro iltaisin valkuaista esim. liha 200 g unen saanti
29	Kehon lämmönsäätely 1 Ydinlämpö > +42ºC palautumattomia elinvaurioita Levossa ¾ lämmöstä poistuu säteilemällä Kuumassa ja rasituksessa hikoilulla 1 l hikeä = 575 Kcal; hyvä kuntoinen tuottaa lämpöä 1150Kcal/ tunti
30	Kehon lämmönsäätely 2 Kuivumistilassa 1% painon menetys nestehukkana nostaa kehon lämpöä 0,3-0,6° C >30 tunnin valvominen heikentää lämmönsäätelyä (unilääkkeitä ei saa ottaa edellisenä yönä) Akklimaatio on tehokkain lämmönsietokykyä parantava tekijä, eli riittävän aikainen matkustaminen kisapaikalle
31	Lämpöhalvaus 1 Elimistö ei kykene poistamaan fyysisen rasituksen tai ulkoisen lähteen aiheuttamaa kehon liiallista lämpenemistä Saattaa olla letaali Saataa ilmetä ilman ennakko-oireita
32	Lämpöpyörtyminen Tyypillisesti rasituksen alkaessa/ lämpötilan tai kosteuden nopeasti noustessa. Veri ohjautuu iholle ja periferiaan, josta tilapäinen tajunnan menetys Hoito: Jalkojen kohoasento, lepo ja viilennys
33	Lämpökouristus Tietyt lihasalueet: pohkeet, kyynärvarsiin sekä vatsan alue esiintyy aaltomaisena 1-3 min kivuliaina lihaspasmeina rasitetuissa lihaksissa Jos pitkäkestoisen rasituksen dehydraatio (=nestehukka) korvataan pelkällä vedellä Hoito: po. Dehydraatio liuos, (Osmosal Novum®)/ (=½tl suolaa/ 2 l vettä)
34	Systeemi
35	Tankkaus 1 aloitus Osmosal tai muu isotoninen liuos 500-1000 ml jatketaan laihalla urheilujuomalla + ad 20% maltodextrin siirtyy vatsasta suoleen nopeasti Heavy Dexal
36	Tankkaus 2 kaliumia, jotta glukoosi siirtyy soluihin Kalisol väh. 30 ml kiinteän hiilihydraatin tulee olla kuidutonta pitkää vältetään täyteläisyyden tunne ja ilmavaivat proteiineja hyvänolon saamiseksi esim. Broileri Kreatiini sattaa nopeuttaa suorituskyvyn palautumista
37	Kreatiniini kreatiniinmonohydraatti ristiriitasta tietoa Tankkaus 3-5 vrk; 0,3 g/ kg ylläpito 2-5 g/ päivä, tyhjenee n. 1kk Haitat: Ripuli munuaisen toimintahäiriöitä kohottaa virtsan kofeiinipitoisuutta?
38	Kisaruoka pääpaino hiilihydraateissa kuiduton mieluusti nestemäisenä lyhyttä kilpailutapahtumien aikana urheilujuomat pidemmillä tauoilla maltodextrin tai Heavy Dexal kiinteä ravinto ajoitetaan iltaan/ pitempiin taukoihin
39	Painonpudotus tutkimus SM-2004 21 painijaa, joista 18 osallistui koko protokollaan Keski-ikä 21,8 vuotta, sarjat 55-85kg Lähtö rasva 8,7 % Lähtöpaino 70,2 kg, vaakalla 64,5kg, aamulla 68,3kg Rasvaa tippui 940g, lihasta 4,8kg (nestettä) Huomattava kuivuma: Krea nousi 35% Kalium laski 5,6% S-testosteroni 63% ja SHBG 7,2% laskivat
40	Hormonaaliset vaikutukset
41	Naisten painon pudotus
42	Nuorten Harjoittelu Kasvava varsin palautumiskykyinen Ei liian monotonisia harjoituksia Mielikuvituksella ja leikillä mielekkyyttä Menestyksen taustalla aina kova työ vaikkakin useimmiten mielekäs Yleisen sarjan menestys vaatii jo nuoruuden ”uhraamista” Urheilu on etuoikeus
43	Nuorten harjoittelu Kestävät paljon aerobista liikuntaa Anaerobinen kapasiteetti kehittymässä Kestävät runsasta voimaharjoittelua Kehittyvät nopeasti voimaharjoitteissa Harjoitusta tulisi lisätä asteittain Painotettava suoritusten puhtautta
44	Loukkaantuneena/ sairaana ei harjoitella ! Flunssa sairastetaan levolla “flunssalääkkeillä” ei paranneta tautia Sairaana harjoittelu huonontaa kuntoa/ vaarallista
45	Vakuutusturva Lisenssi luo perusturvan urheilijalle Tarvittaessa urheilun muuttuessa ammattimaisemmaksi laajempi vakuutusturva edesauttaa kentälle palautumisessa Hoito ketju ei kangertele
46
47
48
49	Yhteistyöllä
50	Ikuinen kiertopalkinto